本週，我將為你介紹丹尼爾·戈爾曼（Daniel Goleman）和理查德·J·戴維森（Richard J. Davidson）所著的《平靜的力量》（英文原書名：Altered Traits）。
準備翻開新書了嗎？
簡介
《平靜的力量》是一本集結多年研究成果的書，作者旨在用科學的角度探討冥想和正念練習對人類心理和生理的影響。
為什麼這本書值得一讀？
．科學驗證: 書中多次引用高質量的學術研究，以科學角度驗證冥想的效果
．多面向解析: 本書涵蓋了冥想對心理健康的影響，還探討了它對生理健康和行為特質的長期改變
．實用觀點: 本書提供了實用的冥想技巧和練習，適用於不同階段的冥想者
書籍摘要
如何選擇適合自己的冥想方法？
在《平靜的力量》中，作者指出不同種類的冥想對應到不同的心理和生理效益。
例如，專注冥想（concentration meditation）主要有助於提高專注力和抗壓能力。
選擇冥想方法時，可以考慮以下兩個重點：
- 目標與需求: 根據你希望達成的目標（比如減壓、提高專注力等）來選擇冥想類型
- 日常生活: 考慮你的生活節奏和可投入的時間，選擇一個你能持續練習的冥想方法
對於職場人士來說，面對生活壓力是一個常見的問題，而冥想是一種被廣泛認為可以幫助緩解壓力和放鬆心情的方法。
在《平靜的力量》一書中，作者提供了一些冥想方法，這些方法可以幫助職場人士放鬆心情和應對壓力。
呼吸專注冥想：
- 找到舒適的坐姿：可以選擇一個安靜的地方坐下，保持背部挺直但不僵硬
- 閉上眼睛：輕輕閉上眼睛，幫助集中精神
- 深呼吸：深深吸氣，緩緩呼氣，注意呼吸的每一個環節，如空氣流過鼻孔的感覺
- 計數練習：在吸氣時默數一二三四，呼氣時也默數一二三四，這有助於保持注意力集中在呼吸上
- 注意走神：當注意力開始走神時，溫和地將它帶回到呼吸上
行走冥想：
- 選擇一個安靜的地方：比如公園
- 專注於步伐：感受腳跟著地的每一個細節，從腳跟轉至腳尖
- 調整你的步速：保持一個穩定而舒緩的步伐，讓身體感覺自然和放鬆
- 同步呼吸：嘗試將呼吸與步伐同步，比如，走四步吸氣，走四步呼氣
如何將冥想融入日常生活，並獲得持久的改變？
作者強調，持續性和一致性是冥想帶來長期改變的關鍵。
書中提供了一些具體的建議：
- 設定固定時間: 每天固定時間進行冥想，能幫助你養成習慣
- 先從簡單開始: 初學者可以從每天5-10分鐘的冥想開始，逐漸增加時間
- 整合到日常活動: 例如，在通勤、洗澡或走路時，利用這些碎片時間來練習短暫的冥想
- 持續學習與調整: 隨著你的冥想練習變得更深入，可能會需要不斷調整你的方法和目標
透過這些實用觀點和建議，你不僅能更有效地選擇和實施冥想練習，還能在日常生活中實現持久的心理和生理改變。
章節亮點
1. 科學證據的策劃和評估
這一章節為那些對冥想持懷疑態度或者尋求科學驗證的讀者提供了一個很好的起點。書中對不同種類的研究方法，如隨機對照試驗（Randomized Controlled Trials, RCTs）和縱向研究等進行了詳細解釋。
- 如果你是冥想的新手，這一部分能幫你建立對冥想科學基礎的信心
- 瞭解科學方法對於分辨各種冥想相關的「效果」聲明的真偽是非常有用的
以下是一些書中的關鍵科學方法和例子，它們證明瞭冥想的效果：
長期實踐者的大腦掃描
書中描述了對長期冥想實踐者（比如藏傳佛教僧侶）進行的腦掃描研究。結果顯示，這些冥想者的大腦展示了在情緒調節和注意力方面的顯著差異，例如他們的大腦中與情緒相關的部分（如杏仁核）反應較一般人更加穩定。
前額葉活動的變化
冥想者的大腦前額葉在冥想狀態下展現出增強的活動。前額葉是與決策和注意力相關的大腦區域，書中通過電生理技術記錄的數據顯示，冥想可以增強這一區域的功能。
免疫系統的改善
書中還探討了冥想如何提升免疫功能。例如，參與者在接受冥想訓練後接種流感疫苗，結果顯示，與未冥想的對照組相比，冥想者的免疫反應更加強烈，顯示了更多的抗體生成。
2. 從短期到長期的改變
這一章主要關注冥想如何從短期效應（比如提高專注力、減少壓力等）轉變為長期的特質改變（如更好的情緒調節、提高同理心等）。
．對於完全沒有冥想經驗的人來說，了解冥想不僅僅是一個短期的「心理按摩」，而是有可能帶來持久改變，是一個很好的激勵。
．這也有助於設定合理的期望：一開始你可能只會體驗到短期的好處，但長期持之以恒將帶來更深刻的改變。
3. 冥想能幫助關閉大腦的預設模式
當我們無所事事時，大腦並非處於休息狀態，反而會進入一種預設模式（Default Mode）。
然而，預設模式並不健康，它需要被關閉，而冥想正是關閉它的方法。因為在這個模式下，大腦往往是不快樂且分心的。
哈佛大學的研究者對數千名參與者進行調查，發現當參與者的心不在焉時，他們的幸福感較低。
這是因為我們的大腦經常反覆思考不滿和焦慮。
2011年，精神病醫師賈德森·布魯爾發現，經常冥想的人在多巴胺側前額皮層與預設模式網絡之間顯示出更強的連接。
這種透過冥想建立起來的連接有助於在我們在沒有事情做時保持平靜的心靈。
因此，冥想不僅能關閉大腦的預設模式，還能改變它對我們幸福感的影響，是一種促進心理健康的有效工具。
本週學習重點
- 冥想的好處
- 如何建立冥想習慣
- 和冥想有關的科學研究
和平靜的力量這本書有關的常見問題
《平靜的力量》這本書主要講述了哪些內容？
這本書由丹尼爾·戈爾曼和理查德·傑森合著，主要探討了長期冥想對心理和生理狀態產生的深遠影響。書中以科學研究為基礎，解析了冥想如何引導人們達到更高的意識狀態，並將這些變化轉化為持久的特質。
《平靜的力量》提到的「改變的特質」是指什麼？
「改變的特質」指的是通過持續的冥想練習而在個體身上產生的正面特質，這些特質包括但不限於提高注意力、減少壓力反應、增強同理心和自我覺察等。這些特質被認為是可持續的，即使不在冥想狀態下也會持續存在。
如何開始冥想？本書有提供指導嗎？
本書提供了基於科學的指導，幫助讀者了解冥想的基本原則並開始實踐。書中不僅介紹了不同的冥想技巧，還提供了如何將冥想融入日常生活的實用建議。
對於冥想新手來說，本書的內容易於理解嗎？
《平靜的力量》不僅針對有經驗的冥想者，也非常適合初學者。本書用淺顯易懂的語言解釋了冥想的科學原理，並透過案例研究和個人故事，使內容貼近讀者的生活經驗。
